【コラム】「トレーニング」から「パフォーマンス」へ | AGELCAが教える、競技者を変える冬季プログラム設計
鍛錬期 : 来シーズンへの準備はもう始まっている
冬になり、来シーズンに向けて身体づくりに本腰を入れ始めている方が増えてきましたね。
冬季練習は来シーズンの結果を大きく左右する非常に重要な鍛錬期です。
僕自身も幾度となく、寒い冬のグラウンドを駆け回り、冷たいシャフトを手に「来シーズン」のために身を削ってきました。
だからこそ、この時期の重要性と難しさを理解しています。
あなたは冬季ウェイトトレーニングで、こんな悩みを抱えていませんか？
しかし、せっかく真剣に取り組んでいるのに、ウェイトトレーニングの取り組み方で悩みを抱えている方も多くいらしゃいます。
- 「キツすぎてどうしても継続ができない」
- 「ただただ重たいものを持っているだけで…。何を意識すべきか分からない？」
- 「独学でプログラムを組んでいるが、これで良いのか自信がない」
AGELCAのアプローチ : 悩みを結果に変えるキッカケに
AGELCAではそれらの悩みの解決の糸口になるような指導を心がけています。
今回は「あなたの来シーズンの結果に貢献する」ための効果的で現実的なアプローチ法を考えるキッカケになれば嬉しいです。
【継続の壁を壊す】3~4ヶ月後の成果を見据える
冬季練習の成果は、いかに良いプログラムを組むかではなく、いかにそのプログラムを最後まで継続しきれるかで決まります。
「キツすぎて続かない」という悩みをAGELCAでは根本から解消します。
AGELCAのプログラムは「現実的」に継続できるように工夫しています。
1. 「いますぐ」の結果を求めない。
多くの人は今すぐ強くなりたい。身体を追い込みたい。真面目な方ほど焦りがちですが、冬季の目的は「土台の強化」であることをいま一度思い出してください。
目標は来シーズンであり、目の前のセッションで疲弊しきることではありません。
とはいっても、目の前にシャフトやプレートが置いてあったら限界を越えたくなるのが競技者としての本能。
その気持ちは痛いほど分かります。
しかしAGELCAは短期的な成果ではなく、3〜4ヶ月後のシーズンインで最高の状態を迎えることを目標とします。
ですので、最初の1〜2ヶ月は、身体に負担なく技術やフォームを習得し、反復練習し動ける身体の「質」を高めることに集中します。
シーズンに近づいた段階で、今まで我慢してきたエネルギーを全筋肉に注ぎ自信を持ってMAXを更新すれば良いのです。
2. 過負荷の原理を最大限に活かす「斬新的」な負荷設定
先にも上げた通り、いますぐに高重量を扱う必要はありません。
筋肉を育てるには過負荷の原理を意識して継続的に負荷を上げていく必要があります。
最初からMAXに近い値でトレーニングを行うと瞬く間に疲労が溜まり、継続を断念してしまいます。
トレーニングにおいて『過負荷の原理』は非常に大切な原理です。
そして継続的に適用することが重要です。
繰り返しますが毎週MAXに近い重量を追う必要は一切ありません。
むしろ、身体が順応し、技術が定着した適切なタイミングで、少しだけ負荷を上げる。この現実的なアプローチこそが、怪我なく着実に能力を高める秘訣です。
AGELCAの場合、個人差もありますが3~4ヶ月かけて40kg~70kg重量を上げていきます。
具体的には、毎回2.5kgずつ重量を増やしたり、2回に1度2.5kg増やしたり時には維持したり繰り返して最終的にMAXに近づけていきます。
ですので自分が目指す重量から逆算して最初の重さを決め、着実にフォームの習得と筋量、筋力アップに時間をかけています。
継続的に筋肉への負荷量を上げていくことで刺激に対して適応を起こし、身体は強くなっていきます。
一見遠回りに思える方法に見えますが、継続してモチベーションを保ちケガをせずに続けるには最適な方法です。
3. 「疲労を残さない」「筋肉痛が出ない」プログラムの意図
AGELCAの最大のこだわりは「筋肉痛が出ないようにプログラムを組む」です。
「ウェイトトレーニングでそんなこと可能なのか？」と疑問を持つ方もいるかと思いますが、可能です。
正確に言うと、多少は出るが翌日に動けないほど出すわけではない。くらいのニュアンスです。
達成感は本番で味わう
筋肉痛＝頑張った証、という誤解を解き、回復の重要性も深く理解していただきます。
中には筋肉痛があるから達成感を得られる方もいますが、達成感は自己ベストやシーズンベストを出した時に脳内カーニバルを開いて盛大に味わえば良いのです。
だからこそAGELCAでは、原則として翌日の練習を妨げるような筋肉痛が出ないようプログラムを組みます。
なぜなら、あなたの目的は「トレーニングを利用してパフォーマンスを上げること」だからです。
トレーニングを入れたことで強い筋肉痛になり、翌日の走り練習や技術練習で支障が出てしまっては本末転倒です。
過度な疲労や筋肉痛を残すことは、次の練習の質を下げ、ケガの発生や継続を阻害する最大の原因となります。
だからこそ、AGELCAは綿密にプログラムを工夫します。
4. 「100点」より「継続」：完璧を目指さない現実的なマインドセット
100点を目指さない。こう言うと向上心がないと誤解されてしまうこともありますが、あえてこの表現を使っています。
なぜなら完璧主義になる必要がないからです。
AGELCAのプログラムは最低限のラインをクリアするだけでも価値があると考えています。
トレーニングは仕事ではありません。もし疲労や予定で100%のメニューがこなせなくても、『70点や80点でいいから実施する』ことを強く伝えています。
トレーニングは完璧でなくても継続した方が、3ヶ月後の成果は必ず大きくなります。
また、仮にスクワットで100kgを目指し、それが100点だったとしても80点なら80kgまで挙がっているはずです。
そして大事なのは100kgだろうと80kgだろうと、その力を競技に生かすことです。
それは継続の中でしか気がつくことができません。
どんなプログラムであれ、最後まで継続できないと成果に結びつかないので、完璧に囚われずに80点でも最後までやり切る。
その心意気で満点を狙ってください！
AGELCAの冬季トレーニングが「継続」を可能にする
多くの競技者が抱える「キツすぎて続かない」「ただ追い込むだけになっている」という冬季練習の悩みを解決するため、AGELCAでは以下の現実的なアプローチを徹底しています。
- 短期的な疲労より、3〜4ヶ月後の土台づくりを優先する計画性。
- 怪我を防ぎ、着実に進むための「漸進的」な負荷設定。
- 翌日の練習を最優先する「筋肉痛を求めない」疲労管理。
- 完璧主義に縛られず、継続を最優先するマインドセット。
継続できなければ、成果は得にくくなります。
AGELCAのプログラムは、あなたのモチベーションを保ち、着実に身体能力のベースアップを可能にします。
またトレーニングをこれから始める方にもおすすめの方法です。
理論を知ることも大切ですが、あなた自身の身体で「継続できる」トレーニングを体験することが、来シーズンを成功させる一番の近道です。
あなたの目標達成に向けた最適なプログラム設計を、まずはAGELCAにご相談ください。
あなたの身体の現状とライフスタイルを丁寧にヒアリングさせていただき、目的に沿ったプログラムを提供いたします。
表参道にございますAGELCA personalgymぜひチェックしてみてください。
