【パワークリーン】ウェイトプレートを付けよう | パワークリーンの最大目的
前回記事で3つのポジションを説明しました。特に重要なポジションはジャンピングポジションで、セカンドプルと言われる動作はジャンピングポジションから生まれるので、繰り返し練習をしましょう。
ジャンピングポジションからの動作、膝下からの動作、脛の真ん中からの動作をそれぞれ正しく行えるようになったら、次の段階に進みましょう。
ウェイトプレートを取り付けます。重量は男性なら30kg~35kgで、女性なら25kg~30kgくらいを目安としましょう。前回記事でも書いたように、軽すぎるとラックポジションに入り込む際に重量を感じることができず、腕でシャフトを操作してしまいます。
それにより、腕や肘の動作に変な癖がつき、重量が上がってきた時に怪我をしてしまいます。
ここからの段階は床からではなく、上から下に少しづつ距離を伸ばしていけば、最終的に床引きのパワークリーンになります。
シャフトの重量が重くなると、何をしないといけないのか
前回記事のポジションを確認しながら、ハングポジションからジャンピングポジションにデッドリフトのようにシャフトを下ろしていきます。
ジャンピングポジションに入ったらジャンプしてラックポジションでシャフトをキャッチします。この一連の動作はハングクリーンと言われる種目です。
ラックポジションに入った際に姿勢が崩れてしまったり、肘が前に出ず、手でキャッチしてしまった方は重量を下げるか、もう一度ラックポジションの形を確認するか対策を立てましょう。
良いラックポジション
悪いラックポジション
さて実際にプレートが付いたことにより、シャフトをラックポジションに持っていくには何をしなくてはならないのでしょうか。
そうです。ジャンプです。重くなればなるほど強くジャンプをしなくてはなりません。つまり、クリーンを行う最大の理由がこれなのです。
さて、ハングクリーン(ジャンピングポジションからのクリーン)の形ができたら、少しづつシャフトのスタート位置を下に下ろしていきましょう。
次の目標は膝下までシャフトを下ろして、そこからクリーンを行います。シャフトを下げる時も、挙げる時もシャフトを身体から離してはいけません。
引き上げてきてシャフトがジャンピングポジションに到達した時、初めて太ももに触れます。そしてそこに触れたのなら躊躇わずにジャンプをしてください。1cmでも0.1秒でもズレると運動効率は減少しシャフトがラックポジションまで上がりにくくなります。この感覚に関してはたくさん練習し養っていきましょう。
大事なことは躊躇わずにジャンプすることです。
ここから先は、プレートが地面につくまで距離を広げていくだけです。床からの引き上げ方は基本的なデッドリフトですから特別なことは特にありません。過去の記事を読んで復習していただければ繋がります。
クリーンは最終的に床から始めることを目指してください。ここまでのノウハウはクリーンはジャンプであるということを強調するためです。
これを理解した上で、地面からの動作を行って自身のパワーを引き上げてください。
シャフトを速く引き上げることは気分が良いかもしれませんが、初心者ほど動作を急いでしまい力を加えきれずに動作を完了してしまうことが散見されます。今の段階ではゆっくり引き上げ、ジャンプで速く動くことを意識しましょう。
実際にシャフトだけでジャンプするのもおすすめです。ウォーミングアップにも使えますので参考にしてください。
いかがでしたでしょうか。パワークリーンの最大の目的はパワーを上げることにあります。一番地面に力が加わりやすいポジションに身体をコントロールすることととそれを瞬間的に躊躇わずに行うことが難しいところでもありますが、無理のない重さで動作を練習することが一番の近道でもあります。
習う機会が少ない種目ですが、AGELCAに通っている多くのアスリートは初心者からパワークリーンを取り組み自身の競技に繋げることができています。
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