「ウェイトトレーニング=走れなくなる」は誤解 | ランナーに知ってほしいウェイトの真実

アスリートやランナーのあなた「ウェイトトレーニングをすると筋肉が付きすぎて身体が重くなり走れなくなるのではないか…」

という不安からウェイトトレーニングを避けていませんか？　それは、とてももったいない考え方ですよ。

適切なウェイトトレーニングは、あなたのパフォーマンス向上の武器になり、怪我のリスクの低減を促す盾にもなるんです。

この記事ではアスリートやランナーがウェイトトレーニングを取り入れるべき理由と、その誤解を解消するヒントをお伝えします。

また世界で活躍したトップランナーのウェイトトレーニングも紹介しますのでお楽しみに。

ウェイトすると身体は重くなる？

「ウェイトトレーニングをすると身体が重くなって、走りにくくなるんじゃないか？」

そう思ってウェイトトレーニングを避ける人はすごく多いです。今までも多くの人が同じ誤解を僕にぶつけてきました。

確かに年齢とともに体重が増えるだけでも身体のキレが落ちたと感じやすく、筋肉なんてつけたら動けなくなるのではないか。

そう不安を感じるのは、ごもっともです。

しかし、実際には世界で活躍するアスリートやマラソン選手、最近では市民ランナーの中でもウェイトトレーニングを取り入れている人も見受けられます。

それは”ウェイトトレーニング＝身体を大きくするのも”という固定概念が誤解である、ということを理解しているからです。

ウェイトトレーニングには身体を大きくする以外にも様々な目的があります。

• 筋力強化
• 姿勢改善
• 関節の安定
• 動作発揮のクセの発見
• 力の伝わり方や、動作メカニズムの理解

大事なことは「どのような目的で、どういうやり方をするか」正しく行えば、筋肉は無駄に大きくならず、むしろ身体は軽く感じたりするものです。

ウェイトトレーニングがランナーにもたらす3つのメリット

ウェイトトレーニングは、ただ筋肉を大きくするためだけのものではありません。

正しい方法で取り組めば、ランナーにとって大きな武器となります。

ここでは、特に効果を感じやすい3つのメリットをご紹介します。

ランニングエコノミーの向上

長時間走るにはフォームを崩さずに淡々と走ることがパフォーマンスに直結します。

筋力がないと、疲労によってフォームが崩れるのが早く訪れます。

上半身がぶれたり、膝が抜けたりすると姿勢が崩れ無駄な動きが増えてしまいます。

ウェイトトレーニングで筋力をつけておけば、姿勢が安定するためフォームが大きく崩れることを防いでくれます。

それにより、疲れにくくスムーズに走ることが可能になります。

ケガの予防

走る動作は単調に見えて意外と複雑です。

特に膝や足首には大きな負担がかかり、ケガで悩んでいる方も多くいらっしゃいます。

関節が不安定で支える筋肉が少ないと、腸脛靭帯炎、足底筋膜炎、鵞足炎などランナー特有の怪我に発展してしまいます。

股関節や膝関節、足関節をしっかり支えて安定させる筋力を付けておくことで、ケガの予防につながり、継続的に走り続けることができます。

自己分析や課題の発見

ウェイトトレーニングを行うと、負荷に対して自分がどのように動くクセがあるのか理解できるようになります。

ランニングだと、気がついた時には疲労し切っていたり、痛みが出てきたりします。

ランニング動作だけではエネルギー効率や痛みの察知を未然に理解することは難しくなります。

それゆえに本質的な課題を拾えなかったり、疲れてからが本番だ。(一理あるが)などと非効率的な考え方になってしまいます。

しかしウェイトトレーニングは重りを担いだり、押し上げたりしなくてはならないので、効率的に動作を行わないと、ものすごく疲れます。

逆を言えば、正しい力の方向と正しい力発揮ができれば驚くほど簡単に上がったりもするわけです。

この力の方向と力発揮を理解することこそがパフォーマンスを上げる最大のメリットであると僕は考えています。

どのように身体を使えば疲れずに済むのか。これを突き詰めていく感覚です。

その感覚が自身の競技に展開することができれば、基本的には動作を邪魔したり、身体が重くなったと感じることはありません。

これも裏を返せば、非効率的な動作でウェイトトレーニングを積み上げてしまうと、「非効率」が得意になってしまいます。

つまり、フォームが崩れたまま重さだけが上がっていくことです。

それが競技に展開されてしまえば、こんなはずじゃなかった…。となってしまうでしょう。

ランナー向けトレーニング方法

結論から言うと、一般的なランナーの筋力でムキムキに身体が重たくなることはとても難しいです。

そこには明確な理由もあります。

• 重量を扱えない。
• 低負荷で取り組みフォームを重視させること。

重量を扱えない

まず一般的なランナーは高重量を扱うことができません。

ここでいう高重量とは自分の体重くらいと考えていただいても、足りるくらいです。

筋肥大を起こすには、仕事量が必要になります。仕事量の詳細は割愛しますが、簡単に例をあげましょう。

スクワット	重量	回数	セット数	総重量
Aくん	60kg	10	5	3000kg
Bくん	30kg	10	5	1500kg

総重量が多ければ多いだけ筋肥大は起こしやすくなります。

表には記載していませんが、動いた距離(しゃがんだ距離)も計算には含まれます。

分かりやすくするために省いています。

つまり、重量を扱えてこそ筋肥大は起きやすくなります。

ですので一般的には、Bくんのように低負荷から始まりますので筋肉がついていく実感よりも先に、重さが上がっていく感覚のほうが早く訪れます。

動作に慣れていくのももちろんありますが、効率的に動くフォームが構築されていき、結果的に競技につながったりもします。

そう簡単には筋肉はつかないということを知りましょう。

ムキムキは相当な努力が必要なのです。

低負荷で取り組みフォームを構築

先のとおり、筋肥大が起こるよりも先に扱える重さが上がっていきます。

重さが上がるにつれて、効率的に動けなくなったり疲労によってフォームが崩れたりしたら大チャンスです！

そこに生きた課題が存在しています。

なぜ今、上手にできなかったのか、なぜ今、立ち上がりにくかったのか、なぜ今、一定の箇所に負担が出たのか。

これを感じることができれば、物理学的に潰すか解剖学的に潰すか、双方から潰すか。これはトレーナーの僕がワクワクするだけで、なかなかお客様には伝わりません笑

ランナーにとって大事なことは、今の動作、何かがおかしい。ということに気が付くことですので、難しく考える必要はないので安心してください。

その違和感を感じ取りながらフォームを構築していくことが、自分の強みを知ることでもあり、弱みを知ることでもあります。

ですので、まずは低負荷で取り組み少しずつ重量が上がることを目標にしてもらえれば、基本的にはウェイトトレーニングで変なことにはなりません。

メニューの構成や、フォームのチェックと改善方法は僕に任せてもらえれば大丈夫です。

モハメド・ファラーのウェイトトレーニング

ランナーなら誰もが知っている世界チャンピオンのモハメド・ファラー選手もウェイトトレーニングを積極的に取り組んでいます。

まだウェイトトレーニングの重要性にも提起しておりYouTubeでもその様子を残しています。

スクワット 40kg 6×3

ワンハンドロウ 10kg 10×3

ダンベルプレス 片手10kg 10×3

上記のメニューが紹介されています。

とてもシンプルで普通のメニューです。彼自身は年間通して継続的に行うようです。

動画内でも筋肉をつける目的で行っていないと発言しています。

詳しくは語られていませんが、筋肥大以外の目的でウェイトトレーニングを取り入れているみたいです。

これを機にあなたもウェイトトレーニングの概念を知り、実際に取り組めたらパフォーマンスを助けるものになること間違いなしです。

まとめ：ウェイトトレーニングを敵から味方に

「ウェイトトレーニング＝重くなる＝走れなくなる」という誤解は、多くのランナーが抱きがちな思い込みです。

しかし、実際には正しく行うウェイトトレーニングは、走りを支える“味方”になります。

特に年齢を重ねると、若い頃のような自然な回復力や筋力の維持が難しくなり、ケガのリスクも高まります。

だからこそ、効率よく走り続けるためには、ウェイトトレーニングによる“土台作り”が欠かせません。

筋肉を大きくするためではなく、「走るための機能を高める」ことが目的なら、ウェイトトレーニングはむしろ“軽やかな走り”を後押ししてくれます。

当ジムでは、こうした考え方に基づいて指導を心がけています。

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まずは軽めに始めてみてはいかがでしょうか？

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